1. Το σώμα σας βρίσκεται σε καθιστή θέση με το ένα πόδι να βρίσκεται τεντωμένο μπροστά, ενώ το άλλο είναι λυγισμένο με το πέλμα να ακουμπάει

 • 

λυγισμένο, πάνω πόδι τεντωμένο. Λίγο πιο πάνω από το έδαφος, μύτες ποδιού τεντωμένες. Ανεβάζουμε κατεβάζουμε. 100 φορές στην κάθε πλευρά. ΗΜΕΡΑ 11η Παλάμες

 • 

τα πόδια και ερχόμαστε στις μύτες (5 a). Αφού έχουμε πάρει όλο το βάρος στην πλάτη σηκώνουμε αργά το εάν πόδι κρατώντας το λυγισμένο και κοντά στο στήθος (5

 • 

, μια το ένα μια το άλλο. 100 φορές. ΑΣΚΗΣΗ 3 Σε πλάγια θέση, το ένα χέρι κάτω από το κεφάλι τεντωμένο, κάτω πόδι λυγισμένο. Aνεβάζουμε το πάνω πόδι προς

 • 

πλάτη Έχοντας πάλι γείρει τον κορμό προς τα εμπρός με λυγισμένο το ένα πόδι, τέντωσε τα χέρια σου στο πλάι και πήγαινέ τα προς τα πίσω, μέχρι να κλείνουν

 • 

και τους κοιλιακούς. 4. Το σώμα σας βρίσκεται σε όρθια θέση, με το δεξί σας πόδι να είναι λυγισμένο στο γόνατο και το άλλο να είναι σχεδόν τεντωμένο ακουμπώντας

 • 

, ενώ ο κορμός σας βρίσκεται παράλληλος προς το έδαφος. Φέρνετε το ένα σας πόδι σε ορθή γωνία στο γόνατο και από αυτή τη θέση εκτελείτε άρσεις των γλουτών

 • 

φορές στην κάθε πλευρά. ΑΣΚΗΣΗ 7 Πόδι εσωτερικά λυγισμένο, παλάμες στο έδαφος, το άλλο πόδι πίσω λυγισμένο χωρίς να ακουμ

 • 

. Από αυτή τη θέση σηκώνετε το δεξί χέρι με το αριστερό πόδι. Το χέρι είναι σε θέση πρότασης ενώ με το πόδι εκτελείτε άρση του γλουτού με ελαφρώς λυγισμένο

 • 

και 1 άσκηση αποθεραπείας στο τέλος. ΗΜΕΡΑ 1η Ισορροπία σε τεντωμένο πόδι, όλη η δύναμη στο κέντρο, το άλλο πόδι λυγισμένο, μύτες ποδιού τεντωμένες

 •