και 3 sec έκκεντρη φάση) Εκτελούμε 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων. Αν μας φαίνεται εύκολο τότε χρησιμοποιούμε λάστιχο με περισσότερη δύναμη-αντίσταση. 2

 • 

. Επίσης, κάνεις μεγάλες παύσεις μεταξύ των επαναλήψεων ή "κλειδώνεις" τα γόνατα στο τελείωμα, με αποτέλεσμα να χάνεται η ένταση στους μυς. Πιέσεις ώμων Γέρνεις

 • 

με το ένα γόνατο να λυγίζει και το άλλο να παραμένει τεντωμένο. Φροντίζετε το λυγισμένο πόδι να σχηματίζει το πολύ ορθή γωνία. Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων

 • 

δευτερόλεπτα και ύστερα επαναλάβετε. - Κάντε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

 • 

λυγισμένους. Από αυτή τη θέση κάνετε μια πλάγια κάμψη του κορμού με ταυτόχρονη άρση του μηρού προς τα πάνω. Χαμηλώνετε το πόδι και τον κορμό

 • 

. -Εκτελείτε 3 σετ από 15 επαναλήψεις -Γυμνάζετε ορθό και κοιλιακόΆσκηση 2η Το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε ύπτια κατάκλιση πάνω στο στρώμα. Το ένα πόδι

 • 

μπροστά ενώ το πίσω πόδι ακολουθεί χωρίς να ακουμπήσει το γόνατο κάτω. Επίσης προσέχετε το μπροστινό γόνατο να μην ξεφεύγει από τη νοητή κάθετη ευθεία

 • 

επαναλήψεων σε κάθε πόδι. 3. Κοιλιακοί. Ξαπλώστε ανάσκελα με την πλάτη ελαφρώς σηκωμένη, τα χέρια παράλληλα με το σώμα σας και τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία

 • 

φορές. Προτιμήστε να τις κάνετε όταν είστε ακόμα ξεκούραστοι και αφού έχει προηγηθεί μία ικανοποιητική προθέρμανση. Ο αριθμός των επαναλήψεων

 • 

να εφάπτεται με το έδαφος. Παράλληλα, το πίσω πόδι θα πρέπει να διατηρείται τεντωμένο, με ολοκληρωμένη έκταση των αρθρώσεών του, συντελώντας στην αύξηση

 •