λυγισμένο, πάνω πόδι τεντωμένο. Λίγο πιο πάνω από το έδαφος, μύτες ποδιού τεντωμένες. Ανεβάζουμε κατεβάζουμε. 100 φορές στην κάθε πλευρά. ΗΜΕΡΑ 11η Παλάμες

 • 

1. Το σώμα σας βρίσκεται σε καθιστή θέση με το ένα πόδι να βρίσκεται τεντωμένο μπροστά, ενώ το άλλο είναι λυγισμένο με το πέλμα να ακουμπάει

 • 

τα πόδια και ερχόμαστε στις μύτες (5 a). Αφού έχουμε πάρει όλο το βάρος στην πλάτη σηκώνουμε αργά το εάν πόδι κρατώντας το λυγισμένο και κοντά στο στήθος (5

 • 

, μια το ένα μια το άλλο. 100 φορές. ΑΣΚΗΣΗ 3 Σε πλάγια θέση, το ένα χέρι κάτω από το κεφάλι τεντωμένο, κάτω πόδι λυγισμένο. Aνεβάζουμε το πάνω πόδι προς

 • 

φορές στην κάθε πλευρά. ΑΣΚΗΣΗ 7 Πόδι εσωτερικά λυγισμένο, παλάμες στο έδαφος, το άλλο πόδι πίσω λυγισμένο χωρίς να ακουμ

 • 

, ενώ ο κορμός σας βρίσκεται παράλληλος προς το έδαφος. Φέρνετε το ένα σας πόδι σε ορθή γωνία στο γόνατο και από αυτή τη θέση εκτελείτε άρσεις των γλουτών

 • 

και 1 άσκηση αποθεραπείας στο τέλος. ΗΜΕΡΑ 1η Ισορροπία σε τεντωμένο πόδι, όλη η δύναμη στο κέντρο, το άλλο πόδι λυγισμένο, μύτες ποδιού τεντωμένες

 • 

. Από αυτή τη θέση σηκώνετε το δεξί χέρι με το αριστερό πόδι. Το χέρι είναι σε θέση πρότασης ενώ με το πόδι εκτελείτε άρση του γλουτού με ελαφρώς λυγισμένο

 • 

στον αυχένα, το ένα πόδι λυγισμένο πατάει κάτω, το άλλο τεντωμένο ανεβάζουμε κορμό με αντίθετο αγκώνα γόνατο για 1΄στην κάθε πλευρά ΗΜΕΡΑ 4η Χέρια στον αυχένα

 • 

για ζέσταμα πριν ξεκινήσεις την άσκηση και 1 άσκηση αποθεραπείας στο τέλος. ΗΜΕΡΑ 1η Το ένα πόδι πατάει κάτω λυγισμένο, μύτες του άλλου ποδιού στο λυγισμένο

 •